Mes indispensables à avoir pour végétaliser ses repas

Suite au commentaire d’Elaudye me demandant si j’avais une liste de produits à avoir pour cuisiner végéta*ien, je me suis dit qu’un petit article avec mes indispensable pouvait vous intéresser.
J’aurais dû le publier il y a au moins une semaine mais une bonne angine a décidé de me gâcher mon week-end au même moment et je n’ai pas réussi à finir mon article! (ce sera d’ailleurs l’occasion d’un autre article sur comment se soigner quand on est vegan…).

Bref… J’ai survécu! Et je vous livre ici mes petites astuces pour repenser son alimentation.
Il est vrai que lorsque j’avais commencé à faire des recherches pour végétaliser mon alimentation, j’étais un peu perdue face à de nombreux produits que je ne connaissais pas et qui, pourtant, m’intriguaient beaucoup!
Du coup, on cherche, on achète, on teste. Parfois on est déçu(e), d’autres fois c’est la grande surprise.
Mais je ne vais pas vous mentir, bien souvent ces produits sont des produits bio et donc très chers! :s

Et les 2-3 premiers mois je pense que j’ai beaucoup dépensé, un peu n’importe comment, sans que je n’arrive vraiment à comprendre comment/pourquoi utiliser ce produit.

J’ai donc tout repris à zéro : que me faut-il pour couvrir tous mes besoins? est-ce que ça me servira pour plusieurs types de préparations? est-ce pratique à utiliser?
J’ai regardé des livres de cuisine, blogs, repensé à ce que j’avais l’habitude de manger pour, au final, sans que je ne m’en rende compte, avoir des basiques que je rachète dès le stock épuisé.
Des aliments passe-partout, avec de nombreux apports nutritionnels et que j’aime cuisiner selon les envies et humeurs. Attention, la liste est longue 😀

Voici donc la liste des mes chouchous, ceux dont je ne peux pas me passer :

LégumineusesLes légumineuses : le grand classique, mais elles sont vraiment indispensables! Riches en protéines, glucides, vitamine B, fer, zinc, etc… il ne faut surtout pas s’en priver.
J’en ai dans des bocaux et en conserves (pour le gain de temps!). Lentilles blondes, béluga, vertes, corail, pois chiches, haricots blancs et rouges, pois cassés. Ce sont celles que j’utilise le plus. Nous en mangeons plusieurs fois dans la semaine.
Peu onéreuses, je les cuisine sous plusieurs formes : chili, houmous, galettes, ragoût, dans des poêlées et currys, soupes, etc…
Pour en savoir plus sur leur intérêt nutritionnel, je vous conseille l’article de l’Association végétarienne de France : Les légumineuses.

CéréalesLes céréales : tout pareil! Si vous voulez faire le plein de glucides, vitamine B, fer, phosphore, etc… vous pouvez en profiter pleinement.
L’idéal étant de les manger complètes pour bénéficier de tous leurs nutriments.
Riz (complet, basmati, à risotto), pâtes (complètes ou non, lasagnes), maïs, mélange de céréales de marque de grande distribution, semoule sont tout le temps présents dans notre placard. Il y a aussi l’avoine que j’utilise plutôt pour le petit déjeuner et la pâtisserie : j’en fais du granola, du porridge, ou simplement avec du yaourt de soja et des morceaux de fruits j’adore!

Les conserves : c’est vraiment pour le gain de temps! En gros je fais en sorte d’avoir à disposition : des tomates pelées, du maïs, du coulis de tomate, des pois chiches et des haricots rouges. Parce qu’en gros, le jour où je ne sais pas quoi faire, avec des haricots rouges + tomates + maïs + oignons/ail/épices, je peux faire une sorte de chili que j’accompagne de riz. En 15-20 minutes, vous avez un repas délicieux, rapide et équilibré avec juste ce que vous avez dans les placards 🙂

Les crèmes et laits végétaux : qui remplacent les mêmes en version « animale ». Mes préférences vont à la crème de soja et de riz ainsi qu’au lait d’avoine et de soja (les moins onéreux). Il y en a toujours dans le frigo pour le petit-déjeuner, les pâtisseries, les sauces et gratins!
De même, les yaourts de soja et compotes remplacent désormais les yaourts « classiques » d’origine animale.

Huiles et purées oléagineuxLes huiles et purées d’oléagineux : c’est ce qui remplace le beurre dans de nombreuses préparation.
Chaque huile à de nombreuses propriétés, de même que les purées d’oléagineux. Je vous laisse faire quelques recherches car il y a vraiment beaucoup trop de choses à en dire!
Pour les huiles : tournesol (pour la pâtisserie), olive (pour la cuisine « salée »), de coco (pour la pâtisserie et certains plats asiatiques), colza (pour les vinaigrette – elle est très riche en oméga 3).
Pour les purées d’oléagineux : amande (pour la pâtisserie et mes tartines le matin), tahini (pour le houmous et parfois dans la vinaigrette) et cajou (pour la pâtisserie). Je reconnais par contre que ces purées sont onéreuses… J’achète un pot de purée d’amande (7€) tous les 2 mois, les autres c’est plutôt tous les 6 mois. Je commence à m’informer pour pouvoir les faire moi-même.
J’ai aussi deux sortes de vinaigre : de vin (classique) et de cidre qui me sert beaucoup en pâtisserie.
Graines et oléagineux

 

Les graines et oléagineux : j’en consomme tous les jours (ou sinon je remplace par de la purée d’oléagineux). J’achète pas contre mes amandes en supermarché, par paquet de 500g (en premier prix : 5,50€ le paquet). Là aussi c’est un petit budget. J’en grignote au petit déjeuner (dans le granola, en accompagnement de smoothie), en encas, sur les salades ou les plats (graines de courge, noix, sésame, tournesol…).

Les épices : vitales! 🙂 Elles ont toutes sortes de propriétés en plus d’ajouter de la saveur. J’adore pouvoir improviser avec et donner des saveurs italiennes à un plat avec un peu de basilic, asiatiques avec du gingembre ou bien orientales avec un peu de cannelle, cumin, coriandre. J’en ai pas mal, mais avec juste quelques-unes vous pourrez déjà faire beaucoup de choses! Si ça peut donner des idées, voici celles que j’ai toujours sur mon plan de travail : sel, poivre, basilic, sauge, romarin, muscade, curry, coriandre, cumin, gingembre, paprika, cannelle, ras el hanout, aneth, laurier, thym, ciboulette. Je les remplace par des fraîches dès que c’est la saison!
J’ai aussi toujours de l’oignon, de l’ail et des échalotes… vraiment très INDISPENSABLES!

Patisserie

 

 

Les classiques : farine, fécule de maïs, bicarbonate de soude, sucre blond et sucre complet, chocolat pâtissier (vérifiez la composition!), sirop d’érable, vanille,levure… tout ce qu’il faut pour faire de la pâtisserie à l’improviste! Oui, nous sommes de gros gourmands!

 

 

Les autres indispensables « inclassables ». Ce sont ceux que j’utilise plusieurs fois dans la semaine pour « compenser » ce que je n’ai pas dans les produits d’origine végétale :

  • La levure maltée : pour le petit goût « fromager » sur les pâtes, dans du parmesan végé maison, sur les gratins, dans les soupes…
  • Il y aussi les algues en paillettes notamment pour l’iode, l’acide folique, etc… Je les mets dans du tarama vegan, des soupes, des feuilletés ou quelques fois sur des salades. Elles permettent de remplacer le goût du poisson dans de nombreux plats.
  • Les graines de chia : me servent pour la pâtisserie (pour remplacer les œufs) mais surtout au petit déjeuner (dans les smoothies ou dans du yaourt), je les consomme car ce sont des super-aliments riches en oméga 3 et 6.
  • La sauce tamari est un ingrédient qu’on retrouve dans de nombreuses recettes vegans et me sert à assaisonner des plats.
  • Le miso de riz est également un indispensable : lorsque je sens que j’ai des problèmes digestifs, j’en fais une cure pour profiter des probiotiques présents dedans. Mais c’est également excellent dans des soupes, ou juste avec de l’eau chaude comme bouillon. Vous pouvez aussi vous en servir pour réhydrater des protéines de soja texturées!

Voilà pour la liste! Certes elle est conséquente, mais j’ai constitué ce stock sur plusieurs mois. Et à force, on arrive à avoir des automatismes avec tous ces ingrédients.
Par exemple avec des flocons d’avoine, des graines de sésame, des noix, des amandes, du sirop d’érable et de l’huile de coco je peux faire un délicieux granola pour le petit déjeuner!
Avec des pois chiches, de l’ail, de l’oignon, du curry et de la coriandre je peux faire des galettes à manger avec quelques légumes ou pour mettre dans un hamburger!De la chapelure maison, de l’ail, des amandes et de la levure maltée me permettront de faire un « parmesan » végétal pour accompagner des pâtes avec un peu d’huile d’olive et de coulis de tomates!
Et tout ceci avec simplement ce que nous avons dans les placard! Il n’y a plus qu’à ajouter des fruits et légumes frais et le tour est joué! 🙂

Et vous, avez-vous des indispensables? avez-vous trouvé des petits trucs pour végétaliser votre alimentation? N’hésitez pas à les partager!

 

 

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